İntermittent Fasting (Aralıklı Açlık-Aralıklı Oruç) Nedir? Hangi Tipleri Vardır?

Intermittent fasting” yani Türkçe adıyla “Aralıklı açlık” (AA)ile ilgili ilk tecrübeler 1900’lü yılların ilk yarısında hayvan çalışmaları ile başlamıştır. İnsanlarda uygulanmasıyla ilgili çalışmalar ise yarım yüzyıl sonra raporlanmaya başlamıştır. Son 30 yıldır da AA popüler bir araştırma konusu haline gelmiştir.

Aralıklı oruç periyotlar halinde yeme ve aç kalma sürelerini kapsayan geniş yelpazeli diyet programlarını ifade eden bir tanımlamadır. Aç kalınan ve yemek yenen süreler seçilen AA tipine göre farklılık gösterir. Aç kalınan süre genellikle 12 saatin üzerindedir. Bu sürelerde kalori içermeyen su, çay gibi sıvı tüketilmesi serbesttir. Yemek yenilen sürelerde bazı rejimlerde kalori kısıtlanırken bazılarında kişi istediği gibi gıda almaktadır. Aralıklı açlığın vücut ve metabolizma üzerindeki beklenen etkileri önce açlık dönemlerinde gerçekleşmektedir ve süreç ilerledikçe devamlılık göstermektedir.

“Intermittent energy restriction” denilen“Aralıklı Enerji Kısıtlaması” (AEK)olarak çevirebileceğimiz diyet çeşidinde; yaklaşık 24 saatlik bir sürede kişi alması gereken enerjinin %25-40’ını alır, ardından süreleri farklı olmakla birlikte normal gıda alınan zaman dilimleri vardır. Ardından tekrar enerji kısıtlanan zaman dilimi vardır ve bu periyotlar birbirini takip eder. Literatürde AA ile aynı anlamda kullanılsa da bu rejimlerde tamamen aç kalınan bir zaman dilimi yoktur.

AA kavramı ile starvasyon (uzun süreli açlığın) farklı olduğu unutmamak gerekir. Bununla birlikte AA kontrolsüz ve uzun süreli yapılırsa vücut için yıkıcı bir süreç olan starvasyonun olabileceği şeklinde iddialar bulunmaktadır. Zaten sağlıklı yaşam için uygulanan AA’da sık, uzun zamanlı ve aşırı miktarda kalori kısıtlaması olmadığı için starvasyonda görülen kansızlık, ishal, kontrolsüz kilo kaybı, deliryum gibi bulgular görülmez. Aralıklı beslenme modellerini AA ve AEK olarak 2 ana gruba ayırıp alt gruplarını aşağıdaki gibi özetleyebiliriz.

1. Aralıklı Açlık Tipleri:

1. Zaman kısıtlamalı beslenme (Time-restricted feeding):Bu protokolde açlık hergün uygulanır. Kişi gün içinde kendi belirlediği 14-18 saatlik süre boyunca aç kalır, 6-10 saatlik sürede yemek yer.16/8 yöntemiolarak da bilinmektedir.
2. Erken zaman kısıtlamalı beslenme (Early time-restricted feeding):Sabah 9:00 da kahvaltı ile birlikte yemek başlar ve saat 15:00’e kadar yemek yenebilir. Geri kalan 18 saat boyunca kişi aç kalır. Bu protokol hergün uygulanır.
3. B2 rejimi:Yine hergün düzenli uygulanan bu rejimde 2 ana öğün zamanı vardır. Akşam yemeği yoktur. Sabah 06:00-10:00 arası kahvaltı yapılır, saat 12:00-16:00 arasında da öğle öğünü yenir. Geri kalan 16 saatlik sürede aç kalınır.
4. Haftada 1 gün açlık:Kişi haftanın 6 günü dilediği gibi yer, bir gün sadece su içip hiçbir şey yemez.
5. Ramazan Orucu:Ramazan orucunda yılın sadece 1 ayında “fasting” yapılır. Güneşin doğmasıyla birlikte açlık başlar ve güneş batana kadar devam eder. Ay takvimine göre belirlenen Ramazan ayı her yıl bir önceki yıla göre 10 gün daha önce gelir. Güneşin doğuşu ve batışı coğrafi bölgelere göre farklı olacağı için orucun süresi ülkelere göre farklılıklar göstermekle birlikte ortalama 11-18 saat arasındadır. Bu süre içerisinde herhangi sıvı veya katı gıda alınmaz. Günün geri kalan akşam saatlerinde ise kişi serbesttir, kalori alımını kısıtlayabilir veya diğer zamanlardaki kadar da alabilir. Ramazan orucunda gün içi açlık süreleriAA mantığına benzerdir. Orucun, AA ve AEK’ndan en önemli farkı; açlık süresince herhangi bir sıvının da alınmamasıdır. Oruç bazı Müslümanlar tarafından yılda 3 ay boyunca veya tüm yıl boyunca haftada 2 gün şeklinde de tutulabilmektedir.

2. Aralıklı Enerji Kısıtlaması Tipleri

1. 5:2 Diyeti (periodic fasting, cyclic fasting): Haftanın herhangi 2 gününü kişi belirler ve o günlerde 400-600 kcal/gün çok düşük kalorili diyet (VLCD) uygulanır, kalan 5 gün kişi dilediğini yer ve içer.
2. Alternatif gün orucu veya açlığı (Alternate day fasting, ADF):Bu uygulamada kişiler gün aşırı 24 saat boyunca aç kalırlar. Aç kaldıkları günde normalde almaları gereken kalorinin % 25’ine kadar gıda alınması serbesttir. Aç kalmadıkları günlerde ise diledikleri şekilde yerler.
3. AA ve AEK un birleşmiş hali:

Bu diyet tipinde aralıklı açlıkla birlikte kalori kısıtlaması da yapılır. Yaygın olarak 2 şekilde uygulanır. Birincisi sıvı gıda alımına dayalıdır, ikincisinde ise katı gıda alımı vardır.

3.1. AA-AEK-L (likid):Bu diyette sadece sıvı gıdalar tüketilir. Haftanın 6 günü sabah ve öğle 240 kcallik sıvı gıda, akşam ise 400-600 kcallik yine sıvı gıda alınır. 7. gün ise sadece su ve 120 kcallik meyve tozu tüketilir.

3. 2. AA-AEK-F (solid):Haftanın ilk 6 günü kalorisi % 30 azaltılmış katı gıdalar tüketilir, 7. gün sadece su ve 120 kcallik meyve tozu tüketilir.

4. İntermittent çok düşük kalorili diyet:Bu diyetin bir tipindekişi haftanın dilediği bir günü 24 saat boyunca 400-600 kcal/gün gıda alır. Diğer günler yeme konusunda serbesttir. Başka bir çeşidinde bir haftada ardışık 5 gün boyunca çok düşük kalorili diyet uygular. Diğer 2 gün serbest beslenir. Bu döngüyü 5 haftada bir tekrarlar.

Şimdiye kadar yapılmış hayvan deneyleri ve insan çalışmalarında kullanılan diyet tipleri tablo 1.de verilmiştir. Bunlar arasında özellikle16/8 diyeti (zaman kısıtlamalı beslenme)ve5:2 diyeti (periyodik açlık)klinik çalışmalarda en sık kullanılan ayrıca günlük hayatta uygulanan en popüler diyet rejimleridir. AA yapmak isteyen kişi bu diyet çeşitlerinden hangisinin kendisine uygun olduğuna, AA yapıp yapamayacağına kendisi karar vermemelidir, mutlaka hekimi ve diyetisyeni ile görüşüp beraber karar verilmelidir.

* Ankara ilinde endokrin ( endokrinoloji ) uzmanı olarak muayenehane hizmeti verdiğim için, endokrinolog arayan ve aralıklı açlık , aralıklı oruç yapıp yapamayacağını merak edenleri kliniğime beklerim.

Tablo. Dünya genelinde sık uygulanan AA diyet çeşitleri