Kadınlarda doğum sonrası ve ileri yaşlarda idrar kaçırma sorunu yaygın bir durumdur. Bu sorun için 1940'lı yılların sonuna doğru Amerika'lı jinekolog Dr. Arnold H. Kegel tarafından bulunan kegel egzersizleri çözüm olmuştur. Özellikle hafif olan idrar kaçırma vakalarında cerrahi yöntemlere gerek kalmadan kegel egzersizleri ile pelvik taban kasları güçlendirilerek bu problem önlenebilir. Hatta günümüzde bu egzersizlerin idrar ve dışkı kaçırma problemi yaşayan erkeklere de faydası olduğu saptanmıştır. Peki, kegel egzersizleri nasıl yapılır? Detaylar yazımızda.
Kegel egzersizi diğer ismi ile pelvik taban egzersizi, hem kadınların hem de erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan tekrarlayan biçimde kasılma ve gevşeme hareketlerini içeren bir egzersizdir. Uygulanması kolay olan bu hareketler, bireylerde idrara kaçırma gibi problemlerin önlenmesine yardımcı olur. Pelvis veya diğer ismi ile leğen kemiğinin üstünde yer alan pelvik taban kasları; mesane, bağırsak ve üreme organlarının yerinin sabitlenmesini sağlar. Ayrıca doğum, orgazm, cinsel birliktelik gibi konularda işlevi olan kaslardır. Farklı etkenlerden dolayı bu kasların gevşemesi bağırsak ve mesane hareketlerinin kontrol kaybına neden olur. Pelvik taban kaslarında gevşeme bulunan bireylerde idrar ve dışkı kaçırma, orgazm bozuklukları, cinsel birliktelik esnasında ağrı gibi problemler baş gösterebilir.
İstemli kasılabilen tüm diğer kaslar gibi pelvik taban kasları da çalıştıkça güçlenen kaslardır. Bu kaslar bazı nedenlerden dolayı zamanla gevşer ve bu durum çeşitli sorunlara neden olabilir. Pelvik taban kaslarının gevşemesine neden olabilen durumlar şu şekilde sıralanabilir:
Yukarıdaki nedenlerden dolayı gevşeyen kas yapısını kegel egzersizi yaparak güçlendirmek kişiye aşağıdaki faydaları sağlar.
Kegel egzersizi hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilen egzersizlerdir. Her yerde yapılabilen basit egzersizler olsa da önemli olan doğru kasların bulunarak o bölgelerin çalıştırılmasıdır. Araştırmalara göre kegel egzersizi yapan kişilerin ortalama üçte birinin karın, kalça ve iç uyluk gibi yanlış kısımları çalıştırdığıdır. Bu yüzden bu egzersizleri daha önce yapmayan kişilerin ilk olarak hangi kasları eğitmeleri gerektiğini bilmeleri lazımdır.
Bunun en basit yöntemi, idrar yaparken, idrara akışını durdurmaya çalışmaktır. İdrar akışını durdurduktan sonra tekrar başlatılması sırasında hangi kasların kullanıldığına dikkat edilmelidir. Ancak bu işlem en fazla haftada 1 defa yapılmalıdır. Çünkü mesane boşaltılırken durmak idrar yollarında bazı sorunlara neden olabilir.
Pelvik kasların yerini bulduktan sonra kegel egzersizlerine başlanılabilir. Egzersizler her hangi bir pozisyonda ve günün her saati rahatça yapılabilir. Ancak en ideal pozisyon uzanarak yapılmasıdır. Ayrıca egzersize başlamadan önce mutlaka mesane boşaltılmalıdır. Pozisyon aldıktan sonra pelvik kaslar sıkılarak 5 saniye tutulur ve 5 saniye dinlendikten sonra uygulama 3-4 defa tekrar edilir. Daha sonra ise süre artırılarak kaslar 10 saniye tutulur, bırakılır ve 10 saniye dinlendirilir. Pelvik taban egzersizleri günde en fazla 3-4 kere uygulanabilir. İdrar yaparken egzersizler kesinlikle uygulanmamalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmasına gerek yoktur. Önemli olan nokta doğru kası bularak o bölgenin çalıştırılmasıdır. Aksi halde farklı bölgeler çalışmış ve egzersiz amacına ulaşmamış olur. Belirgin bir iyileşme görülebilmesi için egzeriszlerin ortalama 8 hafta boyunca yapılması önerilir.
