Besin değeri yüksek, taze ve lezzetli bir sebzelerden birisi maruldur. Yeşil yapraklı bu sebze, sadece lezzetiyle değil aynı zamanda sağlığımıza olan faydalarıyla da önemli bir yere sahiptir. Salataların vazgeçilmez parçası olan marulun sağlık açısından birçok avantajı bulunur. Yazımızda marulun faydalarını ele aldık.
Marul, besin değeri yüksek bir sebzedir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Marulun başlıca faydaları şu şekildedir:
Besin değeri: Marul, düşük kalorili bir sebze olup, lif, vitamin ve mineral içeriğiyle zengindir. A, C, K vitaminleri, folat, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi besin maddeleri içerir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Marul, C vitamini ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir, bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı koruyucu etki sağlar.
Sindirim sağlığını destekler: Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur ve kabızlık riskini azaltır.
Kilo kontrolü: Düşük kalorili ve yüksek lif içeriği, tokluk hissi verir. Bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilmektedir.
Kan basıncını düşürür: Potasyum içeriği sayesinde kan basıncının düşmesine katkıda bulunabilmektedir.
Sağlıklı cilt: C vitamini, antioksidan özellikleri nedeniyle cilt sağlığını destekler ve cilt yaşlanmasını geciktirebilmektedir.
İçerdiği antioksidanlarla kanseri önlemeye yardımcı olabilmektedir.
Kan şekerini düzenler: Lif içeriği, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilmektedir.
Hidrasyon sağlar: Marulun büyük bir bölümü su içerir, bu nedenle vücudu nemli tutmaya yardımcı olur.
Tüm bu faydaları elde etmek için mümkün olduğunca taze ve çiğ marul tüketmeye özen göstermek faydalı olacaktır. Ancak, marul alerjiniz varsa veya sağlık durumunuz buna müsait değilse, tüketmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Marul, birçok çeşidi bulunan bir sebzedir. Yaygın olarak bilinen marul çeşitlerinden bazıları:
Kıvırcık Marul (Lollo Rossa veya Lollo Bionda): Dalgalı, kıvırcık yapraklara sahip olan bu çeşit, genellikle salatalarda kullanılır ve dekoratif bir görünüme sahiptir. Lollo Rossa, koyu kırmızı renkteyken Lollo Bionda açık yeşil renkte olur.
Marul (Yeşil Marul): En yaygın marul çeşitlerinden biridir. Geniş, yeşil yapraklara sahiptir ve salatalarda, sandviçlerde veya hamburgerlerde kullanılabilmektedir.
Yedikule Marulu: Uzun, dar yaprakları olan Romaine marul, sıkı yapılıdır. Salatalarda kullanılmasının yanı sıra genellikle Caesar salatasında tercih edilmektedir.
Marul Göbeği (Butterhead): Yumuşak ve gevrek yapraklara sahip olan bu çeşit, yumuşak bir yapısı nedeniyle "butterhead" (tereyağ kafası) olarak adlandırılır. Lezzetli ve kremsi bir dokuya sahiptir.
Bu çeşitlerin her biri farklı tat, renk ve dokulara sahiptir. Farklı marul çeşitlerini karıştırarak, besin değerlerini çeşitlendirebilir.
Marul, düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen besin değeri yüksek bir gıdadır. Marulun besin değerleri, marulun çeşidine ve büyüklüğüne göre değişiklik gösterebilmektedir. Genellikle 100 gram taze marul yaprağının yaklaşık besin değerleri şu şekildedir:
- Karbonhidrat: 2-3 gram
- Protein: 1-1.5 gram
- Lif: 1-2 gram
- Yağ: 0.2-0.3 gram
- A vitamini (beta-karoten): 2700 IU
- C vitamini: 6-7 mg
- K vitamini: 60-70 mcg
- Folat: 30-40 mcg
- Potasyum: 200-250 mg
- Kalsiyum: 30-40 mg
- Magnezyum: 10-15 mg
Marulun besin değerleri, taze ve çiğ olarak tüketildiğinde en yüksektir.
Marul, çeşidine göre değişebilen ancak genellikle aşağıdaki vitamin ve mineralleri içeren sağlıklı bir sebzedir:
A Vitamini (Beta-karoten): Marul, A vitamini açısından zengin bir kaynaktır.
C Vitamini: Marul, C vitamini açısından da iyi bir kaynaktır. C vitamini, antioksidan özelliklere sahiptir, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Hücreleri korur ve demir emilimine katkıda bulunmaktadır
K Vitamini: Marul, K vitamini içeren bir sebzedir. K vitamini, kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar ve kemik sağlığını destekler.
Folat (B9 Vitamini): Marul, folat bakımından zengin bir kaynaktır. Folat, hücrelerin ve DNA'nın sentezi için önemlidir ve hamilelikte fetal gelişim için kritik bir vitamindir.
Potasyum: Marulda bulunan potasyum, sinir iletimi, kas fonksiyonu ve sıvı dengesinin düzenlenmesi için önemli bir mineraldir.
Kalsiyum: Marul, kalsiyum içeriği ile kemik sağlığını destekler ve kas fonksiyonu için önemlidir.
Magnezyum
Marul, düşük kalorili bir sebze olmasına rağmen, bu önemli vitamin ve minerallerle doludur. Sağlıklı bir diyet için marulu düzenli olarak tüketmek, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Ancak, farklı marul çeşitlerinin vitamin ve mineral içeriği arasında farklılıklar olabileceğini unutmamanız önemlidir.
