11 ayın sultanı Ramazan ayı geldi. Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? Ramazanda kilo verebilir miyiz? Oruç tutmak metabolizmamızı yavaşlatır mı? gibi birçok soru nedeniyle kafamız karışık.
Öncelikle orucun bir ibadet olduğunu unutmamamız gerek. Oruç bizi istek ve arzularımızla mücadele etmeye, daha az yemeye teşvik eden bir ibadet. Bu nedenle gündüz aç kalıp iftar sonrası sürekli bir atıştırma/yeme döngüsü içerisindeysek, midemizi sahur ve iftarda tıka basa dolduruyorsak ve ramazandan kilo alarak çıkıyorsak orada bir durup düşünmemiz lazım.
Oruç tutmanın sayısız faydası var. Bunları kısaca ele alacak olursak:
Fakat bu sağlık faydalarının oluşabilmesi için orucu doğru ve sağlıklı bir şekilde geçiriyor olmamız gerek.
Normal günlerde herhangi bir öğünde tüketemediğimiz besinleri gün içerisinde tüketme fırsatımız oluyor. Ama ramazan ayında öğün sayımız sınırlanıyor. Bu nedenle her zaman önemli olan dengeli beslenme ramazan ayında çok daha büyük önem kazanıyor.
Zaten kısıtlanmış olan öğün sayısını daha da azaltmamak ve metabolizmayı korumak için mutlaka sahur yapma alışkanlığı kazanılmalı, sahur atlanmamalı. Sahurda süt/yoğurt, peynir, yumurta, ceviz/badem/fındık, tam tahıllı ekmek ve meyve içeren sağlıklı, besleyici ve hafif besinler tercih edilmeli. Yemek şeklinde bir öğün yapılmak istenirse çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt, tam tahıllı ekmek şeklinde tercih edilebilir. Sahurda hamur işleri, kızartmalar, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin tüketiminden uzak durulmalı. Bu besinler gün içerisinde daha çabuk acıkmayı ve susuzluk hissiyatını tetikleyeceklerdir. Diğer önemli nokta ise sahur yaptıktan sonra hemen uyumamak. En az 45 dakika kadar uyanık kalarak vücudun besinleri biraz da olsun sindirmesine fırsat tanımak gerek.
İftar kısmında ise öğünü ikiye bölmek hem daha kontrollü besin tüketimi sağlar hem de kan şekerinin ani yükseliş ve düşüşler yapmasını engeller. Bu nedenle iftariyelik ve çorbayla başlangıç yaptıktan sonra 10-15 dakika ara verilmeli. Ardından diğer yemeklerle devam edilmeli. İftar sofrasında mutlaka yoğurt ve salataya yer verilmeli. İftarın ardından hafif tempolu yürüyüşler yapılmalı.
İftar sonrası ara öğün kısmı taze kuru meyveler ve çiğ kuruyemişlerle desteklenmeli. Tatlı tüketimi günlük olmamalı ve sütlü tatlılar, meyve tatlıları gibi daha hafif tatlılar daha sık tercih edilmeli.
İftar ve sahur arasında günlük su ihtiyacı mutlaka tamamlanmalı. İftar ve sahur arasında gerekli ve yeterli miktarda sıvı aldığınız takdirde ertesi günkü orucunuz hem daha kolay olacak hem de sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.
Oruç tutarken kilo vermek veya kilo korumak en çok zorlanılan ve merak edilen konu oluyor. Hem oruç tutmak hem de ideal kilonuzu korumak mümkün mü? Elbette yapacağınız bazı küçük değişikliklerle kilo yönetimine destek olabilirsiniz.
Ramazanda kilo vermede en önemli nokta gün boyu açlık olacağı düşüncesiyle sahur ve iftarda yüksek miktarda besin tüketilmesidir. Bu durumda yapılan en önemli yanlışlardan biri de öğünlerde sıklıkla vücutta tokluk hissi oluşturmayan, kalorisi yüksek, besin değeri düşük yiyeceklere ağırlık verilmesidir.
Ramazanda kilo kaybı/koruması için:
Mutlaka sahura kalkın fakat gündüz acıkma endişesi ile aşırı besin tüketiminden sakının
Sahurda kızartma, hamur işi gibi kalorisi yüksek doyuruculuğu düşük yiyeceklerden uzak durun
Sahur ve iftarda ızgara, fırın, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin
Sahuru yaptıktan sonra 45 dakika-1 saat uyanık kalın
İftarda yemeği iyi çiğneyerek yavaş yavaş tüketin
İftariyelik ve çorba tüketimi ardından mutlaka küçük bir mola verin
İftarda bol salata ve yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin
Sahur ve iftarda ızgara, fırın, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin
Tatlı tüketimini haftada 2 ile sınırlı tutun. Sütlü tatlılar/meyve tatlıları gibi hafif tatlılara yönelin
İftardan sonra taze meyve ve çiğ kuruyemişleri içeren sağlıklı ara öğün yapın
İftar sonrası 45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın
Mutlaka yeterli miktarda su için
Sahura kalkmak kadar sahurda tüketilen besinler de önemli. Gece yenilen ağır yemekler hem mideyi rahatsız edebilir hem de yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini engellemek amacıyla da yanına muhakkak tam tahıllı ekmek eklenmelidir.
Sahur menüsü-1
Sahur menüsü-2
Sahur Menüsü-3
İftar bir çorba ile açılmalı ve bir süre(10-15 dakika) ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, ana yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur.
İftar menüsü-1
İftar menüsü-2
İftar menüsü-3
Ramazan ayının arınma ayı olduğu bilinciyle sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
