Tek öğün beslenme şekli (one meal a day) son dönemlerin en çok konuşulan beslenme düzenlerinden birisi. Peki, tek öğün beslenme diyeti nasıl yapılır? Sağlıklı mıdır? Kimler için uygundur? Detaylar yazımızda.
The choice of thousands of physicians and millions of patients #callendoc
Tek Öğün (OMAD) Diyeti Nedir?
OMAD (One meal a day) diyeti, günde tek öğün yenilmesi anlamına gelen beslenme düzenidir. Bu beslenme tarzında, bir günün 24 saatlik zaman dilimi içinde 23 saat açlık ve 1 saatlik tek bir büyük öğün yenmesi esastır. Bu anlamda bir aralıklı oruç diyeti türüdür. Diğer aralıklı oruç diyetlerindekine benzer şekilde OMAD diyeti de, ne yenileceğini değil kaç saat yiyip kaç saat aç kalınması gerektiğini belirler. Günde dilediğiniz bir saatte, mümkünse öğle saatleri olması önerilir, istenilen herhangi bir şey yenilir. Diyette herhangi bir kalori veya makro besin öğesi kısıtlamasına gidilmez.
OMAD Diyeti Nasıl Yapılır?
Tek öğün diyeti de çoğu yönüyle aralıklı açlıkla benzerdir. Bu düzende açlık süresi 23 saat sürer ve kişi dilediği her şeyi tek bir öğünde çoğunlukla 1 saatlik süre zarfında yer. Bu öğün bir pizza ya da hamburger de olabilir veya sebzelerden, yağlı tohumlardan, kabuklu yemişlerden ve baklagillerden oluşan besin değeri yüksek bir salata da olabilir. Öğün içeriği seçimi bu noktada kişiye bırakılır. 24 saatlik süreçte kişinin ne zaman yiyeceği öğle saatlerinde önerilse de, bireyin yaşam alışkanlıklarına göre belirlenebilir. OMAD, geceleri yemek yemeyen, kahvaltıyı yapmayan ve günün ortasında ilk öğünlerini yiyen kişiler açısından cazip olabilir.
OMAD Diyetinin Potansiyel Faydaları Nelerdir?
Anti-aging: Günde 1 kez beslenmek otofaji denilen vücudun toksinlerden ve hasarlı hücrelerden temizlenmesine yardımcı olan sürece girmesine yardımcı olabilir. Bazı görüşlere göre Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik bozuklukların önlenmesine de katkısı olduğu savunulur.
Metabolizma hızlandırma: Günde 1 öğün yemek yenmesinin, metabolizmanın hızlanmasını, iştah kontrolünü ve daha uzun süre yağ yakımı yaptığı savunulur.
Kolay yemek planlaması: Günde yalnızca 1 öğün planlanması, her gün yemek hazırlama, iş yeri veya restoranlarda sağlıklı yiyecek arama gibi stres unsurlarından kurtulma fırsatı sağlayabilir.
Ağırlık kontrolü: Uzun süren açlık ile kalori kısıtlaması yapılabildiği için kilo daha iyi kontrol edilebilir.
Daha erken uyumayı sağlaması: Çok fazla yemek yenmemesi ve uyanıkken aç olunan sürenin kısalmasının istenmesi OMAD diyetinde erken uyumayı destekler. Düzenli uyku alımı kilo kaybı planının önemli bir unsurudur. Kilo yönetimi, kronik hastalık riskinin azalması, metabolizmanın çalışması gibi faydalar için günde en az 7 saatlik uyku gereklidir.
OMAD Diyeti Zararlı mı?
Tek öğün beslenme düzeninin savunulan yararlarının yanı sıra bazı zararlı yanları da bulunabilir. Bu yüzden kişinin sağlık durumuna göre ve bir uzmana danışarak diyet kararı alması önerilir. Omad diyetinin sebep olabileceği bazı riskli durumlar şu şekilde sırlanabilir:
Vücudun açlık sinyalleri anlaşılmayabilir: Kişinin günde yalnızca 1 saat aralığında yemek yeme imkanı olması vücudu için hiç uygun olmayan yiyecekler tüketmesine neden olabilir. Kişi bu 1 saate kendini şartladığı için de aç mı yoksa tok mu olduğunu tam olarak anlamadan besin tüketebilir.
Önemli besin öğeleri atlanabilir: Sağlıklı bir vücut için gerekli vitamin, mineral, antioksidan ve bitkisel besinlerin sağlanması gerekir. Bu da günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yenerek elde edilebilir. Ayrıca beraaberinde tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve süt ürünleri de eklenmelidir. Bunların hepsinin 1 öğünde elde edilmesi oldukça zordur.
Kolesterol seviyeleri artabilir: Uzun süreli aç kalınması kötü kolestrol denilen LDL artışıyla bağlantılıdır.
Metabolizmayı yavaşlatabilir: Çoğu bilim insanına göre yiyecek tüketimi ne kadar azalırsa, metabolizmanın da o oranda yavaşladığı kanısı öne çıkar. Dolayısıyla OMAD için bazı uzmanlar bu görüşü savunabilir. Metabolizmanın yavaşlaması da kilo artışının hızlanmasına neden olur.
Halsizlik yapabilir: Uzun süren açık bazı kişilerde; baş dönmesi, mide bulantısı, kan basıncının dengesizleşmesi, bilinç bulanıklığı, hipoglisemi ve dehidrasyona (susuz kalma) neden olabilir.
OMAD Diyetinde Yenmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Et, yumurta, balık, tavuk gibi proteinler.
Yumurta, balık, avokado, zeytin, zeytinyağ gibi besinlerden sağlıklı yağlar.
Brokoli, pazı, ıspanak, turşu gibi sebzeler ve fermente besinler.
Patates, tatlı patates, pirinç, havuç, pancar, şalgam gibi karbonhidratlar.
Dereotu, rezene, kişniş, maydanoz gibi bitki ve baharatlar.
OMAD Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler Nelerdir?
İşlenmiş karbonhidratlar, tahıllar, işlenmiş etler ve trans yağlar ile işlenmil şekerler gibi inflamatuar besinler.
Mide ve bağırsak sisteminde strese sebep olabilecek glüten, soya, baklagiller ve lektinler gibi alerjik besinler.
Omad Diyetini Kimler Yapabilir?
Vücut olarak diyete ve egzersize alışkın bireyler deneyebilir.
Obezite tiplerinden herhangi birine sahip olan bireyler belli bir süre deneyebilir.
Gün içinde yemek yemeye zaman bulamayan kişiler uygulayabilir.
Omad Diyeti Kimler İçin Tehlikeli Olabilir?
Çocuklar ve gelişim dönemindeki gençlerin beslenme düzenine uygun değildir. Bu yüzden kesinlikle denenmemelidir.
Gebeler ile yeni doğum yapmış bireyler için önerilmez.
Yaşlılar, ilaç kullananlar ve ameliyata girecek bireyler için risklidir.
Bilhassa diyabet ve tansiyon hastaları tek öğün diyetini denemekten kaçınmalıdır.
Mide hastalıkları olan kişilere uygun olmayabilir.
Uzun süreli açlığın baş ağrısı yapabilme ihtimalinden dolayı migreni olanlara önerilmez.
OMAD diyetini yapan bazı kişiler, bir öğünlerinde fast food, pizza ve dondurma gibi yüksek düzeyde işlenmiş, kalorisi yüksek yiyeceklere yönelebilirler ve bu düzen uzun vadede sağlıklarını bozabilir. Benzer şekilde kısa bir süre iyi bir şekilde diyeti yaparak bozan kişilerde verdikleri kiloyu fazlasıyla geri alabilir. Bu nedenle birçok kanı tek öğün diyetinin uzun vadede sürdürülebilir olmadığı ve besin kontrolünün sağlıksız seçimlere gidebileceği yönündedir.
